Все подкасты
Выпуск 038. Более 500 обучающих CrossFit видео роликов за 5 лет и это только начало!

В 35-м выпуске «Скиллкаста» Лариса Зайцевская, одна из 40 сильнейших атлетов Европы, рассказала нам о тренере, который помогал ей с базовой кроссфит-техникой, – Александре Салманове. Мы заинтересовались, погуглили и вдруг поняли, что этого атлета мы видели на Большом кубке-2018. А ещё у Александра есть интереснейший проект «Кузница спорта». Нельзя не познакомиться.

Первые шаги… с барьерами

Александру Салманову, коренному челябинцу, недавно исполнилось 30 лет. Он получил – в определённом смысле редкость среди атлетов! – профильное образование в Уральском Государственном Университете физической культуры и даже отучился 2 года в аспирантуре. Правда, диссертацию – исследование координационных качеств у десятиборцев – так и не дописал.

В спорте Александра всегда привлекала максимальная разносторонность. Года 3 проболел десятиборьем (может, потому что у него тогда ещё кроссфита нормального не было). Это, помимо прочего, включало в себя двухдневные состязания: 1-й день – бег на 100 м, прыжок в длину, толкание ядра, прыжок в высоту, бег 400 метров, 2-й – бег на 110 м с барьерами, метание диска, метание копья, прыжок с шестом и завершающий бег на 1500 м.

– А был бы это кроссфит, поставили бы 400 м и 110 м с барьерами в один день!

– А что, в США есть вариант быстрого десятиборья, которое и правда выполняется как кроссфит.

– Барьеры меня в основном и останавливали – каждое касание отнимает 0,2, а уж если сбиваешь... Их я так и не освоил как следует. 

После десятиборья у Александра долго болела спина. После 2 сезонов этих болей он взял длительный отпуск – целый год велосипеда и турников. Атлетическая форма, естественно, за это время несколько подтаяла и поплыла. Решив вернуться к серьёзным тренировкам, Александр (что тоже естественно) стал искать способ вернуть всё утраченное как можно скорее – и на ютубе (уже привычный зачин) наткнулся на ролик, где какие-то парни делали становую тягу и толчки штанги, прибавляя на каждом круге по 1-2 повторения. Примечательно, что ролик был не американский, а вполне русский.

Работа со штангой понравилась, веса были привычные, ничего сверхчеловеческого.

Осенью 2012 года, когда всё это происходило, в Челябинске, конечно, не было кроссфит-залов. Чувствуя себя единственным на Урале кроссфитером, Александр пришёл в Манеж выполнять некий самостоятельно придуманный комплекс: приседал с весом 60 кг, делал тягу, потом с тренажёром, похожим на GHD, качал пресс, запрыгивал на лавочку. Непрерывную тренировку удалось выдержать 8 минут, причём под конец спортсмен взмок окончательно. Понравилось ещё больше: обычно для такого эффекта приходилось заниматься часа 2-3. Так сразу и втянулся.

– А где брал программы?

– Всё сам. Именно в тот год что приходило на ум, то и делал. 

– Наверное, сказался опыт десятиборья, умение нагружать разные группы мышц?

– Безусловно. В следующем, 2013, году я его применил уже полностью. Литературы было мало, и методическое пособие по десятиборью я знал практически наизусть, по нему и готовился. Можно было и на 4 года программу расписать.

Сначала цель была ясна и очевидна: впереди маячила перспектива кое-каких фотосъёмок, так что требовалось поскорее и почётче прорисовать кубики на прессе. Но мало-помалу кроссфит заслонил все эти земные интересы. В итоге Александра настолько захватил новый спорт, что, собравшись выступить на соревнованиях, фотографам он просто отказал.

Заниматься Александр продолжал один, технику упражнений осваивал самостоятельно. Немного помогли гиревики, тренировавшиеся с Иваном Денисовым там же в Манеже, но в целом Александр обходился без тренера.

– До самого последнего времени, до 2017-2018. Уже в зале Crossbox  Band, где я тренируюсь, дружественные тяжелоатлеты – Артём Леонидов, Сергей – подсказывают кое-что по рывку (по толчку и так вроде бы всё нормально). Мой личный рекорд в лёгкой атлетике – взял 60 кг на грудь, помню, очень радовался…

– А сейчас сколько?

– Сейчас – 170. Рывком удалось как-то поднять 117, но пока не повторял. На последних соревнованиях вообще сотку рвал, и так плечо побаливало.

Надо отметить, что «включение» рук – общая проблема очень многих кроссфитеров…

Уютный блог или революционная идея онлайн-школы?

– В 2013 году ты начал выкладывать на ютуб образовательные ролики с упражнениями. Зачем?

– Самый первый я отснял ещё зимой, в 2012, это публиковать начал летом. Хотелось – сделать видеоблог, как я с нуля… – можно проверить по видео, действительно с нуля, ничего не умел, – дойду до какого-либо результата. Потом для сайта (о нём чуть позже расскажу) понадобилось отснять сразу массу упражнений с хорошей техникой. Сначала собирался отснять все, какие есть, но их оказалось многовато. И ведь с каждым годом – плюс 100, плюс 150!

Ролики Александр с самого начала монтирует и озвучивает сам. После того как возникает идея ролика, рассказывает он, в первую очередь нужно отснять материал в зале. Первые видео помогали снимать операторы-добровольцы – кстати, и сама Лариса Зайцевская, – некоторое время, пока не было своей техники, записью занимался постоянный видеограф…

– Кстати, история про то, как появилась камера, забавная. На соревнованиях ASTANA GAMES 2015 за I место вручали 1 000 000 тенге – около 300 000 рублей. Туда поехали несколько ребят из России, в том числе Сергей Колтовской и я. С ним мы это первое место и поделили, как и приз. На внеапные 150 000 я сразу купил хорошенькую полупрофессиональную камеру Панасоник, микрофон и ноутбук. Дело тут же пошло намного веселей.

Сейчас, когда есть камера и штативы, Александр снимает чаще всего сам. На это уходит в среднем часа 3. Гораздо больше времени (до нескольких дней) и труда отнимает создание текста – комментирование техники, которое должно быть максимально тщательным и подробным, но при этом не растянутым (вначале Александр старался уложить знакомство с упражнением в 2 минуты). Наконец текст готов, остаётся его озвучить при помощи специальной программы, а затем подобрать к готовой звуковой дорожке нужные кадры. В конце добавляются необходимые переходы, титры, подсветка особенно важных фрагментов (например, в ролике про рывок надо было показать траекторию самого рывка).

На сегодня у автора ещё не опубликовано больше 500 готовых видео. Некоторые, конечно, пришлось комментировать заново, с учётом нюансов, которые осознаёшь со временем, а некоторые – даже переделать целиком.

Вначале 30-50 просмотров были вполне пристойным результатом, а 100 – поводом для радости. Аудитория начала ощутимо расти (до 1000), когда Александр отснял видео с подготовкой спринтера и прыжковыми упражнениями. Теперь число подписчиков перевалило за 33 000.

– Теперь кажется, можно и больше. Вот не знаю, я видеоблогер или как…

– Ну да, 500 роликов отснял – и не знаешь. Это же колоссальная работа!

«Кузница спорта» куёт медленно! Но верно

– Кроме канала на ютубе у тебя есть 2 группы ВКонтакте, тысяч по 5 подписчиков. А они зачем?

– Изначально было 2 отдельных проекта – «Кузница спорта», куда складывали всю спортивную информацию, и «Кроссфит-фанатик», мой личный блог с материалами исключительно по кроссфиту. Но со временем именно он стал популярнее, и тогда я решил их объединить, чтобы не распыляться. 

Впрочем, считает Александр, на ютубе аудитория всё равно больше и активнее. Инстаграм он пока не оценил, на «Одноклассники» и в Фейсбук пока не заходит. Так, по крайней мере, утверждает.

– А как зародилась идея сайта «Кузница спорта»?

– С неё как раз всё началось осенью 2012 года, ютуб был просто вспомогательным средством. Таких проектов я до этого не видел, мысль пришла – и я загорелся.

Всей своей небольшой, но ресурсоёмкой медиа-империей Александр управляет единолично (не считая создания самой площадки, за которую он благодарит дружественную фирму «Скульптор Софт Систем»). Только на постепенную разработку сайта ушло, не считая сил и времени, около 300 000 рублей, и это, утверждает Александр, ещё даже не начало. Для полного воплощения идеи требуется втрое больше.

– Скажем, «Дневник тренировок» сейчас работает в очень упрощённой версии. Он должен научиться обрабатывать любой запрос и выдавать обратную связь. Вводишь «10 по 10», а сервис понимает, что это 10 тренировок по 10 подходов. Добавляешь число в графу «Килограммы», и он понимает, что упражнение делалось с таким-то весом. Сейчас ничего автоматически не просчитывается, разве что удобно добавлять «Состояние» и заполнять дни. Календарь высвечивает записи о том, когда была тренировка и как прошла, а ты сам оцениваешь. Хочется прийти к тому, чтобы компьютер ставил оценки на основании данных. Это очень дорого. 

От идеи найти инвестора Александр в итоге отказался – во имя свободы творчества и спорта.

– Это же всё равно начальник, который рано или поздно потребует от проекта конкретной прибыли, захочет отбить вложения. А я не расстроюсь, даже если прибыли не будет. Выйду в ноль – уже хорошо. А на данном этапе меня всё устраивает. Я никуда не спешу, и мне это нравится.

Пока аудитория у сайта сравнительно небольшая – до 150 уникальных посетителей и около 2000 просмотров. Летом спад, как и в оффлайновых кроссфит-залах, осенью – рост активности.

«Для тех, кто приходит в кроссфит, спорт начинается уже через месяц»

– Кроме «Дневника», вижу, выложены программы тренировок. Расскажи о них.

– Гиревые. “Fanatic Team Pro” – для более продвинутых в кроссфите. “Functional Training” включает 3 уровня для любителей. Запустил в сентябре «Кроссфит Новобранец» – для новичков. Плюс силовые, гимнастика. Новую программу добавляю примерно с перерывом в полгода. Подход немного меняется каждый год – вот, например, попробовал делать силовую развивающую работу раз в 2 недели, применяю на группах. 

Изначальной целью Александра было создать и продать программы, которые рассчитаны не на месяц занятий, а на постепенное совершенствование спортсмена в течение долгого периода. “Fanatic Team Pro” и “Functional Training” идёт, например, уже второй год.

– Вот, допустим, человек оплатил программу, заходит, тренируется по ней. Ты видишь динамику? Корректируешь что-нибудь, даёшь фидбэк, или клиент предоставлен сам себе?

 – Есть возможность оставлять отчёты о тренировках, я все их вижу. Иногда ребята пишут в личку «Посмотри видео, поправь что-нибудь» – и я без всяких проблем бесплатно поправляю. По отчётам я слежу за прогрессом, вижу, кому что тяжело даётся, и пишу новую неделю исходя из этого. Сегодня, например, закончил 13-ю. Тут важно, чтобы группа подобралась близкая по уровню: примерно одно количество подтягиваний, подносов, силовые плюс-минус одинаковые. Человеку, который вообще не умеет подтягиваться, нет смысла заниматься вместе с ними. Программу на неделю составляешь, отталкиваясь от среднего уровня группы: если, допустим, по отчетам видно, что кольца не идут, ставишь проработку, побольше подводящих упражнений. Как только понимаешь, что выходы начали получаться, начинаешь давать более специфичные задания. 

– А сколько народу в группах?

– По-разному. В «Новобранцах», кажется, 18, в “Functional Training” – человек 15, в “Fanatic Team Pro”– 12. Костяк составляют примерно 10 человек, больше я не вывезу. Как-то так получается, что если кто-то уходит, всегда есть участник ему на смену. 

Цены на программы начинаются от 500 рублей. Такой демократизм Александр объясняет тем, что тренировки групповые, «индивидуально было бы подороже». Стоимость занятий он считает на данном этапе оптимальной и поднимать больше чем на 50 рублей в год не планирует.

Опыт научил, что рассчитывать стоит на постепенное, неспешное развитие проекта, которому пошёл уже 6-й год. А ведь не так давно казалось, что через 5 лет всё уж точно будет готово…

– Теперь надеюсь, что ещё лет 5 – и удастся завершить хотя бы 90 % задуманного. 

Сейчас очень популярны гири, поэтому упражнений с ними Александр снимает больше. Кроссфит стал записывать пореже, чтобы не привязывать канал к конкретному спорту. Хочется более общего направления, массовости.

– Но ведь кроссфит изначально и есть ОФП. В какой момент он становится спортом?

– По-моему, для тех, кто приходит в кроссфит, спорт начинается уже через месяц. Хочется больше поднять, кого-то обыграть. Чуть ли не каждую неделю пишу, как важно поступательное движение, не скорость прогресса.

Педагогические будни онлайн-тренера: «Приходится постоянно думать и анализировать.»

На сайте под каждой тренировкой можно её обсудить, участники общаются в комментариях. У каждой недели и у каждого блока есть описание, плюс в особый пункт выделены «Комментарии администратора», где Александр даёт рекомендации типа «На этой неделе можно восстанавливаться», «Обратите внимание на спортпит».

Состав тренирующихся междугородний и даже международный – есть спортсмены из Украины, Азербайджана, Казахстана, Киргизии. Особенно держатся за тренировки те, кто живёт в маленьких городах, где не с кем поработать вживую, а спортивные залы – обычные тренажёрки. Один из таких новичков, не умея практически ничего, осваивал программу с нуля по видео и комментариям.

В группы по кроссфиту Александр старается набирать людей, уже имеющих хотя бы самый минимальный уровень физподготовки. Для тренировки в «Кроссфит-Новобранце» достаточно уметь выполнить несколько подтягиваний, несколько подносов и хотя бы представлять себе, как присесть со штангой, а как – жать вес стоя.

Основная задача первого месяца – привести мышцы новичка в общий тонус. Тренировки последовательно нагружают разные группы мышц: плечевой пояс, спину, ноги. Кроссфит-специфики пока очень мало.

– А то некоторые начнут с киппинга, а потом у них плечи болят.

Первое занятие у «новобранцев» – начало подготовки к силовым. В программе обязательно присутствуют приседания с небольшим весом – 20-30 повторов, чтобы включить в работу ноги. На первой или второй неделе проводится маленький тест, чтобы выяснить, сколько раз человек в принципе способен подтянуться. В целом при работе в группе, считает Александр, действуют свои механизмы: и тренеру, и ученикам приходится постоянно думать и анализировать.

– Вот, к примеру, задание: «ЕМОМ, 5 подтягиваний в минуту». Его требуется адаптировать одновременно для разных людей. К примеру, «Если вам тяжело, добавьте резину». «Если 5 подтягиваний вам даются легко, делайте их строго». «Если при строгом выполнении всё равно легко, подтягивайтесь до груди». Ты должен расписать, как человек с его уровнем подготовки, весом, умениями должен действовать в этом ЕМОМ’е. «Подтягивания не получаются совсем? Делай горизонтальные на кольцах, но по 10». Требуется дать несколько вариантов каждого задания, чтобы человек прикинул свои возможности и мог выбрать для себя. Работая индивидуально, ты уже знаешь возможности того, кого тренируешь, и пишешь программу под них, а в группе всегда учитываешь 3-4 типа.

– Сколько народу обычно добирается до конца – допустим, купив 3-месячный курс, проходят его полностью?

– Мои программы как-то не предполагают окончания. Завершив один уровень, человек переходит на следующий: с начального – на базовый, с базового – на продвинутый. Не все, конечно, и даже не половина. Где-то треть, четверть… Иногда кто-то вклинивается в процесс: если человек умеет делать то-то и то-то, я объясняю ему, что присоединиться к нам ему стоит, например, с 13-й недели.

– В Европе сейчас дистанционный тренинг на пике тренда. Как ты думаешь, в России у этого рынка есть перспективы роста?

– Да практически каждый опытный спортсмен уже предлагает дистанционный тренинг в каком-либо варианте. В 2012, когда я начинал, у нас ничего подобного не было, а в Америке уже вовсю распространился онлайн-бодибилдинг. Сейчас идёт бум кроссфита и тренировок по кроссфиту через интернет. Сложно предугадать, что будет в России. Чем шире популярность направления, тем труднее войти туда новичку. Могут, например, выделиться несколько крупных тренеров, которые подомнут под себя большую аудиторию… Трудно предугадать.

– Лично тренируешь или уже только дистанционно?

– Только дистанционно. Могу подсказать что-то при встрече, но так, чтобы полноценно вести человека – нет.

О личном: о кроссфите

– Ты и сам атлет, участвуешь в соревнованиях. Тем, кто покупает твои тренировки, важно, что ты круто выступаешь?

– Я считаю, да. Могу сказать по себе: когда я занимался у мастера спорта международного класса по десятиборью, каждому его слову я стопроцентно доверял. К заданиям более слабого тренера я бы относился с большей настороженностью, сомневался бы. Возможно, если бы он уже подготовил сильного атлета, восприятие было бы другим. 

Самому тренеру тоже важно пройти дорожку, которой он поведёт других. Когда ты достиг определённого уровня, то уже знаешь, что и как дать ребятам, представляешь, как на эту тренировку отреагирует среднестатистический человек, рассчитываешь объёмы. 

– У тебя тренируются соревнующиеся атлеты? Кого-то можешь назвать?

– Из тех, кто совсем «свои», с нуля, – Влада Уткина, я его всегда привожу в пример. (Кстати, они вместе с Ларисой начинали.) Постоянно проходит отборы на Гераклиаду, на Большой кубок, правда, до финала из-за каких-то случайностей всё никак не доберётся. Реально сильный парень, не хватает мелочей.

– А какими собственными достижениями особенно гордишься?

– VI место на чемпионате России, победа на Ural Athletic Challenge, то самое I место в Астане, которое мы поделили с Серёгой Колтовским – тогда очень было гордо! На недавних Азиатских играх был вторым, на Ратиборце – тоже (Ежегодный турнир среди атлетов «Кубок Вызова Ратиборец» – прим. ред.).

– У тебя был пост о том, что после отмены Региональных состязаний мотивация тренироваться как-то пропала, на Оупенах выступать ты не рвёшься…

– Ну да, а Большой кубок мне и в прошлом году уже был не особенно интересен. Это, конечно, крутой старт, съездить важно, прикинуть свои шансы – но каждый спортсмен, думаю, хочет быть в тройке. В 2019 году вот планирую участвовать в Гераклиаде – с допинг-пробой, все дела. 

Суперлинейка спортпита или коробка с витаминами на все случаи жизни?

– Давай поговорим вот о чём. Будучи тренером, ты можешь развивать тот же онлайн-тренинг и на этом зарабатывать. А как у атлета у тебя есть шанс найти каких-то спонсоров. Вот ты уже 2 года пользуешься спортпитом “Myprotein” и усердно его рекламируешь во всех роликах. Это бартер, финансовый интерес?

– Получается, бартер. Они присылают спортпит на определённую сумму, а я обязан представить их продукцию в определённом количестве своих видео. Других спонсоров нет.

– А пытался найти?

– Зачем? Какое-то время сотрудничали со «Спортлайном», теперь вот – с «Майпротеином». Не хочется брать много рекламы. 

– А какой вообще спортпит употребляешь?

– Смотрю по циклу. Осенью всегда загружаюсь креатином и аргинином, ближе к соревнованиям – отменяю их, чтобы не увеличивался вес.

Кстати, Александр весит 105 кг при росте 185 см. Утверждает, что с аргинином быстро потяжелеет до 107, что не очень хорошо для соревновательной формы.

Признаётся, что вес набирает мгновенно – «Человек типа Съел-Пирожок-Набрал-Килограмм». Перед «Гераклиадой» вынужден был не только отменить все добавки, но и во многом себе отказывать.

– Очень нравятся добавки бета-аланин и цитруллин, сейчас они у меня в топе. Если коротко, то бета-аланин меня слегка разгоняет перед тренировками и помогает выводить продукты распада. Работает, проверено. Особенно полезен перед комплексом, когда надо выложиться. Цитруллин – наоборот, хорош после интенсивной тренировки. На следующий день мышцы отлично себя чувствуют, нет тяжести, забитости. Похож по действию L-карнитин. Его хорошо вставлять в разминку, если мышцы после вчерашней тренировки забиты – пропотел, и дело пошло. Действует как лёгкий энергетик, способствует расщеплению жиров. Ясно, что на нём не похудеешь, но заряд энергии он даёт. Протеин, BCAA – дополнительный источник аминокислот.

– Перед соревнованиями подключаешь что-то дополнительно?

– Загрузку L-карнитином и особенно бета-аланином – за 2-3 недели. Креатин и аргинин, кстати, в это время советуют отменять всем – помимо прибавки веса мышцы больше забиваются. Для силовых они хороши, а вот на многоповторке могут подвести. 

– Это всё поставляет “Myprotein”?

– Да, у них абсолютно полная линейка продукции – что особенно хорошо для кроссфитера. Не у каждой компании, например, есть трибулус.

– А чьё производство?

– Англия. Я стараюсь рекламировать то, чем действительно пользуюсь. Как-то пиарил «ЗлатГриф», например, – так ведь действительно на их грифах все веса и поднимал. То же и со спортпитом. А если мне пишет, допустим, букмекерская контора и просит их пропиарить – я отказываюсь, потому что как пиарить то, к чему сам не имеешь отношения?

– А когда, ты считаешь, человеку уже пора пить спортпит? Когда в универе ходит на физру, когда начинает жать в зале 3 по 15?

– Если только начинаешь, можно не пить ничего вообще. Упаковки витаминов будет достаточно на долгое время. При возможности можно добавить аминокислоты, те же Протеин с BCAA. Их может употреблять и обычный человек при недостатке питания. Мне в студенческие годы, когда в столовке берёшь гречку без мяса, альтернативный источник белка очень бы помог. Правда, финансы не позволяли. 

В общем, обычный физкультурник без стремления к рекордам легко обойдётся витаминами и, возможно, рыбьим жиром.

Обзор важнейших проблем онлайн-тренинга

– И наконец – заключительная часть. Некоторых зрительниц при просмотре твоих видео очень взволновал важнейший вопрос: почему ты всё время тренируешься в таких обтягивающих шортах? Рекомендуешь ли ты своим ученикам такие же шорты? Это важно для кроссфитера?

– Я же выходец из лёгкой атлетики, там это нормально. Если шорты болтаются, бегать и прыгать вообще неудобно. Кроме того, есть нюанс. У меня очень маленькие икры – и когда надеваешь большие шорты, ноги кажутся совсем…

– Но на последних видео шорты были обычными! В обсуждении народ даже волновался, но тренер успокоил, что поднаберёт вес – и вернёт…

– Так, был вопрос: рекомендую или нет. Не то чтобы строго рекомендую, но мне в них удобнее.

– А ещё три совета тем, кто хочет стать онлайн-тренером, дашь?

– Создать базу, показать аудитории, что у тебя есть знание и понимание предмета. Без базы никакой онлайн-школы не получится. Надо работать над своим авторитетом, чтобы тебя начали уважать как спортсмена или как тренера, чтобы к тебе пошли. Я, например, создавал платформу через ютуб, Евгений Богачёв – через статьи, Федя Серков проводит семинары.

– Не скучно работать только онлайн? Нет желания сочетать дистанционные тренировки и настоящий зал?

– Думаю, когда-нибудь я снова к этому приду. Пока подпитываюсь общением с ребятами, которые ходят в наш зал и спрашивают совета, ну и собственные тренировки не дают скучать. В целом меня пока всё устраивает. Я могу очень долго сидеть дома за компом и писать. К вопросу о советах онлайн-тренерам: готовьтесь именно к этому!

Мы со своей стороны выражаем общее мнение по важнейшей затронутой теме: люди занимаются спортом в том, что удобно, а обтягивающие шорты на пацанах – это нормально! Только у неофитов и обывателей это вызывает нездоровый ажиотаж. Почему-то спортсменки в обтягивающих шортах их не смущают…

comments powered by HyperComments

Записаться на бесплатную тренировку


...
Вашу тренировку проведёт сертифицированный CrossFit тренер международного класса


Внимание!
Тренировки проводятся только по предварительной записи
Щелкните на замочек для записи :)